Diet Keto - Leadership complet, régime alimentaire

Récemment, le régime céto a gagné en popularité - un régime alimentaire avec une faible teneur en glucides et une consommation élevée en graisses. Tout le monde promet un tournant miraculeux du corps en voiture en graisses en feu. De nombreuses étoiles écrivent sur Instagram comment elles ont perdu du poids sur ce régime miracle.

Qu'est-ce que c'est? Déplissons-le. Ici, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin sur ce sujet.

Qu'est-ce qu'un régime céto?

Le régime céto est un moyen de nutrition avec une consommation modérée de protéines et une augmentation de la consommation de graisses. Cela permet au corps d'entrer dans un état de cétose dans lequel le foie commence à produire des cétones, des substances organiques spéciales qui sont utilisées par le corps comme énergie, au lieu du glucose.

Le sens du régime est de réduire la consommation de glucides à un certain niveau, pour réduire la teneur en sucre et en insuline dans le sang. Le faible sucre réduit considérablement le risque de diabète, d'oncologie, d'hépatose graisseuse et élimine tous les processus inflammatoires du corps.

Qu'est-ce que la "cétose"

Qu'est-ce que Keto? Le céto est une réduction de la cétose, qui est le résultat de la conformité à un régime céto standard.

La cétose est un état naturel du corps, dans lequel l'énergie n'est pas tirée du glucose, mais de la graisse transformée, des cétones. Le régime céto s'est répandu en médecine, où il est utilisé pour traiter l'épilepsie et le cancer et montre de très bons résultats. Au niveau de l'État d'un régime riche en graisses, ils ont un grand soutien en Suède.

Cette condition peut également être réalisée en raison de plusieurs jours de jeûne générale, mais elle n'est pas dans ce cas instable et ne dure pas longtemps. C'est pourquoi parfois, pour un régime novice, il est recommandé de le compléter avec une famine d'intervalle pour un plus grand effet de perte de poids.

Comment entrer en cétose

Pour obtenir l'effet d'un régime, vous devez introduire le corps dans un état de cétose stable. Comment y parvenir et ce qui se passe:

1. Nous excluons complètement la consommation de tout produit de glucides: pain, bonbons, pâtisseries, féculents, fruits, etc.
2. Le corps dépense toutes les réserves de glucose et commence à chercher une autre source d'énergie - la graisse (par exemple, n'importe quel huile, saindoux, bacon, etc.)
3. Pendant ce temps, en l'absence de glucose, le corps commence à brûler les graisses et produit des cétones, qui peuvent être utilisées par presque toutes les cellules du corps comme source d'énergie.
4. Dès que le niveau de cétones dans le sang atteint un certain niveau (plus de 0,5 mmol / L), vous entrez dans l'état de cétose.
5. Dans cet état, vous commencez à perdre rapidement du poids, en brûlant vos propres réserves de graisse et lorsque vous suivez un régime céto, cette condition est stabilisée.

La question se pose, combien pouvez-vous consommer des glucides pour rester en cétose? Le régime traditionnel de céto, dans sa version médicale originale, créé pour les personnes atteintes d'épilepsie, recommande de recevoir environ 75% des calories provenant de sources de graisse, 5% de glucides et 20% de protéines. Il s'avère environ 20 g. glucides par jour, à l'exclusion des fibres.

Les recommandations modernes des experts du régime Keto sont maintenant d'environ 30 à 50 gr. glucides par jour.

Pourquoi Ketodite est-il sûr?

Premièrement, c'est le moyen le plus naturel pour une personne. Il y a dix mille ans, nos prédécesseurs ont mangé principalement parce qu'ils ont fait la chasse et étaient athlétiques, rapides et énergiques. Notre génétique et notre structure du corps n'ont pas changé depuis lors. Qu'est-ce qui a changé? Il y a quelques milliers d'années, l'agriculture est apparue et des glucides ont été ajoutés au régime, sinon la consommation d'une énorme quantité de sucre, qui est maintenant, s'est formée il y a seulement 50 à 60 ans. Pourquoi vivaient-ils en moyenne moins que nous? Ceci est principalement associé à la médecine et à l'hygiène.

Deuxièmement, ce régime provenait de la médecine, où il est utilisé pour contrôler les symptômes de l'épilepsie, de l'oncologie, du diabète et d'autres maladies.

Troisièmement, il n'y a pas une seule étude qui révélerait les dommages du bon-royage céto. Tous les problèmes de la consommation accrue des graisses sont associés à la consommation de graisses irrégulières et à une consommation accrue de glucides.

Pourquoi avez-vous besoin d'un régime céto

Les différends sur ces régimes ne se sont pas calmés depuis des décennies et sont toujours en cours.

À un moment donné, une idée fausse était populaire selon laquelle les régimes alimentaires à faible teneur en glucides et à une teneur élevée en matières grasses augmentent le cholestérol et provoquent des maladies cardiovasculaires. Mais pour le moment, cela a déjà été réfuté par une très grande quantité de recherche et les avantages de ces régimes ont été prouvés. Non seulement ils aident facilement à perdre du poids, mais ont également d'autres effets positifs sur le corps.

Voici 10 avantages éprouvés pour la santé des régimes céto.

Le régime céto réduit l'appétit

Tout régime alimentaire améliore la faim et c'est généralement le principal problème de tout régime et la principale raison pour laquelle beaucoup de gens se sentent malheureux et finissent par abandonner. Un accident est probablement que le mot régime (régime) commence par le mot (mourir) - pour mourir. Cependant, l'utilisation de produits avec une petite teneur en glucides entraîne une diminution automatique de l'appétit.

Les études convergent en une - avec une diminution de la consommation de glucides et une augmentation de la consommation de graisses et de protéines, le nombre total de calories consommées diminue.

Le régime Keto entraîne une grande perte de poids

La réduction de la consommation de glucides est l'une des façons les plus simples et les plus efficaces de perdre du poids. Des études montrent que les personnes qui observent un régime alimentaire faible en glucides perdent du poids plus rapidement que les personnes qui observent une alimentation sans vie, même avec une forte limitation de calories.

Une étude parmi les adultes atteints d'obésité a montré qu'un tel régime est particulièrement efficace jusqu'à six mois par rapport au régime alimentaire habituel pour la perte de poids. Après cela, la différence de perte de poids entre les régimes a été insignifiante.

Tout d'abord, la graisse des feuilles de l'abdomen (graisse abdominale)

La graisse peut être déposée à différents endroits. Le lieu d'accumulation de graisses détermine comment il affecte notre santé. Il existe deux types de dépôts de graisse: la graisse sous-cutanée, qui est sous la peau, et la graisse viscérale, qui s'accumule dans la cavité abdominale et est typique de la plupart des hommes en surpoids. La graisse viscérale enveloppe les organes internes et aggrave leur travail.

L'excès de graisse viscérale est statistiquement associé à une inflammation accrue et au développement du diabète de type 2. Le régime céto est très efficace pour se débarrasser de la graisse sur l'estomac.

Diminution significative du niveau des triglycérides

Les triglycérides sont des molécules de graisse qui circulent dans le sang. Il est bien connu que le niveau de triglycérides à l'estomac vide est l'un des signes d'un risque accru de maladie cardiaque.

La principale raison d'un niveau élevé de triglycérides chez les personnes menant un mode de vie sédentaire est la consommation d'une grande quantité de glucides, en particulier du saccharose et du fructose. Lorsque les gens réduisent l'apport en glucides, une diminution très forte du niveau de triglycérides dans le sang se produit.

Il convient également de garder à l'esprit qu'un régime faible en gras entraîne souvent une augmentation des triglycérides.

Повешение уровня «хорошего» холестерина série

La lipoprotéine à haute densité (HDL) est souvent appelée «bonne» cholestérol. Plus votre niveau de niveau de HDL est élevé par rapport aux «pauvres» LDL, plus le risque de maladie cardiaque est faible. L'une des meilleures façons d'augmenter le «bon» cholestérol est la graisse utile, et un régime contient beaucoup de graisse.

Par conséquent, il n'est pas surprenant que les niveaux de LDP augmentent fortement des régimes sains avec une faible teneur en glucides (par exemple, un régime céto), tandis que dans les régimes ordinaires, le niveau de bon cholestérol augmente légèrement.

Diminution de la glycémie et des taux d'insuline

Les régimes alimentaires à faible teneur en glucides (par exemple, le régime céto) peuvent également être particulièrement utiles pour les personnes atteintes de diabète et de résistance à l'insuline, à partir desquelles des millions de personnes dans le monde souffrent. Les études prouvent qu'une réduction des glucides réduit fortement la glycémie et les taux d'insuline.

Normalisation de la pression artérielle

L'augmentation de la pression artérielle, ou hypertension, est un facteur de risque important pour de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les insuffisances rénales. Le régime céto est un moyen efficace de réduire la pression artérielle, ce qui devrait réduire le risque de ces maladies et vous aider à vivre plus longtemps.

Le régime céto est efficace contre le syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est une condition étroitement associée au risque de diabète et de maladies cardiaques. En fait, le syndrome métabolique est un ensemble de symptômes qui incluent:

Symptômes qui incluent:

• Obésité abdominale
• Augmentation de la tension artérielle
• Augmentation de la glycémie à l'estomac vide
• Triglycérides élevés
• Bas "bon" niveau de cholestérol HDL

Le régime céto est incroyablement efficace dans le traitement de ces cinq symptômes.

Le régime céto entraîne une diminution du niveau du «mauvais» cholestérol LDL

Les personnes qui ont un LDL «pauvre» élevé (lipoprotéine à faible densité) ont un risque accru d'exacerbation des maladies cardiovasculaires en raison de problèmes de perméabilité des vaisseaux. Pas moins, la taille des particules est importante. Les petites particules sont associées à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, tandis que des particules plus grandes sont associées à un risque plus faible. Ainsi, une diminution de la consommation de glucides peut réduire considérablement la probabilité d'un échantillonnage avec le cœur et les vaisseaux sanguins.

Le régime céto est utilisé en médecine pour traiter certaines maladies cérébrales

Votre cerveau a besoin de glucose, car certaines de ses pièces ne peuvent en recevoir que de l'énergie. C'est pourquoi votre foie produit du glucose à partir de protéines s'il n'y a pas assez de glucides (gluconéogenèse).

Néanmoins, la plupart de votre cerveau peut également utiliser des cétones pour produire de l'énergie. Ils sont formés pendant la famine ou une limitation significative de la consommation de glucides.

Lorsque le cerveau commence à recevoir de l'énergie des cétones, cela améliore considérablement son état et a un effet très bénéfique sur de nombreux processus.

Dans la littérature populaire sur une alimentation saine, il est très peu raconté des avantages des régimes alimentaires à faible teneur en glucides, comme le régime céto. Ces régimes améliorent non seulement votre cholestérol, votre tension artérielle et votre glycémie, mais aussi réduire votre appétit, aider à réduire le poids et à réduire les triglycérides.

Types de régimes céto

1. Classic (médical) - Il est calculé de sorte que 75% des calories proviennent de sources de graisse, 5% des glucides et 20% des protéines. Habituellement, nous parlons de 20 g. Glucides par jour à l'exclusion des fibres (glucides insolubles).
2. Le moderne n'est pas une version si stricte de la version médicale du régime, commence par 30 grammes de glucides par jour, le calcul des protéines est effectué du poids humain, environ 0,7 à 1,1 g de protéine par 1 kg de poids est pris.
3. Sports-similaire à l'option précédente, mais en raison de certaines difficultés dans les indicateurs de puissance avec la teneur minimale en glycogène dans le corps, il permet à des sports intensifs d'ajouter un peu de glucides pendant les exercices de force avec la sortie du seuil anaérobie et d'augmenter le niveau de consommation de protéines.
4. Régime céto végétarien ou régime céto végétalien: Oui, les deux options sont possibles. Au lieu des produits d'origine animale, de nombreux produits végétariens et / ou végétariens à faible teneur en glucides sont inclus. Les noix, les graines, les fruits et légumes, les légumes verts à feuilles, les graisses saines et les produits de milk aigre - tout est un excellent choix pour une plante céto-rage.
5. Un régime sale céto est une version déformée d'un régime en raison d'une vague de femestre d'intérêt pour elle et de l'émergence d'un grand nombre d '«experts» sur Internet, qui, après avoir lu plusieurs articles, commencent un compte Instagram et commencent à enseigner aux gens comment suivre un régime céto. Dans le même temps, la distribution correcte de KBJU est même déclarée, mais l'attention de l'équilibre de l'alimentation, la saturation de la vitamine avec des minéraux, la qualité de la graisse, etc. n'est pas du tout. Il est autorisé à manger quoi que ce soit, tandis que la consommation de fibres et de légumes n'est accordée à aucune attention. Bien sûr, ne peut pas être recommandé pour une utilisation si vous décidez de suivre cela - faites-le à vos risques et risques, pesant tous les risques et essayez de réduire autant que possible ces expériences de temps.
6. Keto-Diet "paresseux" (Keto paresseux). Cette option est souvent confondue avec un céto sale, mais ils sont très différents, car le «paresseux» signifie simplement ne pas surveiller soigneusement les macros de graisse et de protéines et de calories. En principe, cela est possible, mais, mais vous devez surveiller strictement la consommation de glucides, au début ne dépassant pas 30 grammes de glucides par jour. Parfois, cette option peut être plus facile pour les débutants, mais vous devez comprendre que les effets d'un tel régime seront beaucoup plus faibles.
7. Un céto pur est la version la plus pleine de division. En fait, c'est une variante d'un régime moderne, mais en mettant l'accent sur l'équilibre et la diversité du régime alimentaire. Dans le céto moderne, un grand nombre d'additifs, de minéraux et de vitamines sont autorisés, car on pense que le régime alimentaire est très difficile d'équilibrer le céto, dans la version «pure» de l'alimentation, ce problème est résolu, et toutes les vitamines et minéraux nécessaires sont pris autant que possible de l'alimentation.

Comment démarrer un régime Keto

Le rapport exact des macronutriments recommandés (ou vos «macros») dans votre mode quotidien (grammes de glucides contre les graisses contre les protéines) variera en fonction de vos objectifs spécifiques et de l'état actuel de la santé.

Votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité et votre composition actuelle du corps peuvent également jouer un rôle dans la détermination de vos glucides par rapport à la consommation de graisse.

Historiquement ciblé, le régime Ketot a consisté à limiter la consommation de glucides jusqu'à 20-30 grammes par jour. Les «glucides purs» sont la quantité de glucides qui restent après avoir déduit les fibres alimentaires. Étant donné que la fibre n'est pas absorbée après avoir mangé, la plupart des gens ne considèrent pas le gramme de fibres dans leur distribution quotidienne des glucides. Chers mots, la quantité totale de glucides est le gramme de fibre = glucides purs. Ce sont ces glucides qui nous intéressent.

Avec un keto-rouge «strict» (standard), les graisses fournissent généralement de 70 à 80% de la teneur en calories quotidiennes totale, des protéines de 15 à 20% et des glucides uniquement d'environ 5%. Néanmoins, une approche plus «modérée» de Keto-Dita est également une bonne option pour de nombreuses personnes qui peuvent fournir une transition plus facile vers la nourriture avec une teneur en glucides très faible et une plus grande flexibilité.

Pourquoi ne pas compter les calories?

Le charme d'un régime est que l'appétit est réduit et il n'est pas nécessaire de considérer constamment que vous mangez.

MAIS! Sur Keto, vous devez suivre l'interprétation des glucides et des protéines. Si vous les réglez, le corps peut sortir de la cétose et revenir au traitement des glucides pour l'énergie.

Comment calculer votre quantité de glucides et de protéines? Le moyen le plus simple est d'utiliser la calculatrice Keto.

Entrez vos paramètres et obtenez un calcul complet du Kbzhu.

Un point important, le poids est souhaitable d'indiquer de telle sorte qu'il diffère du courant de plus de 5 à 7 kg. Si vous pesez 100 kg et que vous voulez 60 kg, le calcul doit être effectué par un kilogramme par 90, pas moins. Cela permettra au corps de s'adapter en douceur à un nouveau régime.

Comme il est facile d'entrer dans la cétose et de suivre un régime céto

Ne trier pas la protéine

La particularité de l'alimentation de Keto à partir d'autres régimes similaires est qu'elle contient une quantité modérée de protéines, elle ne constitue pas une partie importante du régime alimentaire, contrairement aux graisses. La raison - avec un excès de protéines, le corps peut le convertir en glucose (gluconéogenèse), donc si vous triez la protéine, la transition du corps vers un état de «cétose» est très compliquée. Ceci est particulièrement important aux premiers stades du régime alimentaire. La consommation de protéines doit être de 0,7 à 1,2 g. Pour un kilogramme du poids souhaité.

Suivez le nombre de glucides consommés, les protéines et les graisses

Après avoir calculé le nombre de BJU nécessaires, vous devez suivre strictement cela. La principale méthode que je recommande et qui est la plus simple est de suivre un régime pré-composé et calculé.

Suivez la consommation d'une quantité suffisante de minéraux et de vitamines

Lorsque le corps se déplace vers la cétose, toutes les réserves de glycogène sont brûlées avec lesquelles beaucoup d'eau part, ce qui entraîne une violation de l'équilibre minéral. Par conséquent, sur un régime céto, en particulier à son début, vous devez particulièrement surveiller soigneusement la consommation suffisante de magnésium, de potassium et de sodium. Cela peut être fait soit en utilisant des additifs alimentaires, soit en utilisant une alimentation équilibrée.

Boire de l'eau

Pour les raisons qui viennent d'être décrites, il est également nécessaire de boire une quantité suffisante d'eau-2 à 2,5 litres par jour, cela aide à restaurer l'équilibre dans le corps et à éviter de nombreuses difficultés pour adapter le corps au nouveau mode de fonctionnement.

Pas de glucides!

Ni les «Cheatmils», ni les charges en glucides cycliques, qui peuvent être lues tant sur les experts nouvellement minces. Tout chargement de glucides annule tous vos efforts et vous lance au tout début du voyage.

Diet Keto (menu Keto)

Menu approximatif pour une semaine:

• Lundi
  • Petit déjeuner - œufs au bacon
  • Déjeuner - salade chaude avec bœuf
  • Dîner - foie de brocoli
• Mardi
  • Petit déjeuner - salade de fromage frite
  • Déjeuner - bœuf avec haricots
  • Dîner - champignons en crème sure
• Mercredi
  • Petit déjeuner - lin avec poisson et fromage
  • Déjeuner - poivre en peluche
  • Dîner - col. Chou crémeux
• Jeudi
  • Petit déjeuner - Omelette avec bacon
  • Déjeuner - poisson avec salade
  • Dîner - poulet avec chou couleur
• Vendredi
  • Petit déjeuner - Fromage cottage avec de la crème sure
  • Déjeuner - poulet frit avec salade
  • Dîner - porc avec phali
• Samedi
  • Breakfast - Paquet de chia
  • Déjeuner - Fakhitos (porc frit avec oignons et poivre)
  • Dîner - Casserole de courgettes, col. chou et viande hachée
• Dimanche
  • Petit-déjeuner - Pancakes des courgettes
  • Déjeuner - Pancakes de la courgette
  • Dîner - poivre en peluche

Comment comprendre que vous êtes en cétose

Avec un bon respect du céto, un régime entraîne une augmentation du niveau de cétones dans le sang. Ils fournissent la transition de l'ensemble de l'organisme à l'énergie à partir d'une nouvelle source.

Une telle transition a une variété d'effets à l'état général et il existe des signes qui vous aident à comprendre en cétose ou non.

Voici 10 signes et symptômes communs de cétose

Bouche sèche

Au début du régime, beaucoup d'eau est excrétée du corps et vous commencez à ressentir une soif et une bouche sèches constantes, il est clair que vous faites tout correctement.

L'apparition d'une odeur désagréable du corps et de la bouche

L'un des premiers signes, se transformer en cétose est l'apparition d'une odeur piquante du corps et de la bouche. D'une part, c'est un bon signe que vous faites tout correctement, d'autre part, cela peut créer des problèmes dans la vie sociale. La solution est juste d'attendre, de boire plus d'eau, d'utiliser des rafraîchisseurs de respiration ou des rinçages.

Miction éloignée

Pour la même raison (excrétion intensive de l'eau), une personne peut ressentir une miction fréquente.

Perte de poids

Le régime céto, ainsi que les régimes ordinaires à faibles glucides, sont très efficaces pour la perte de poids. Comme l'ont montré des dizaines d'études de réduction de poids, lorsque vous passez à Keto, vous subiriez probablement une perte de poids à court terme et à long terme. Une perte de poids rapide peut se produire au cours de la première semaine, elle va du glycogène et de l'eau. Après la perte de poids rapide initiale en raison du maintien de l'eau, la combustion de ses propres réserves de graisse commence, la perte de poids ralentit un peu, mais elle passe toujours de manière stable.

Augmentation du contenu des cétones dans le sang

L'un des signes distinctifs du régime alimentaire de Keto est une diminution de la glycémie et une augmentation des cétones. Lorsque vous suivez le régime, vous commencerez à brûler les graisses et les cétones comme principales sources de carburant. La méthode la plus fiable et la plus précise de mesure de la cétose est la mesure du niveau de cétones dans le sang à l'aide d'un gluomètre.

Selon certains experts en régime du régime Keto, la cétose alimentaire est définie comme des cétones sanguines dans la plage de 0,5 à 3,0 mmol / L. La mesure des cétones dans votre sang est la méthode de test la plus précise et est utilisée dans la plupart des recherches scientifiques. Cependant, le principal inconvénient est qu'une petite injection est nécessaire pour sélectionner le sang dans le doigt.

Augmentation des cétones dans la respiration ou l'urine

Une autre méthode pour mesurer le niveau de cétones dans le sang est un analyseur de respiration ou d'urine. Il existe un appareil spécialisé pour respirer, vous pouvez le commander sur Internet, et il y a des rayures spéciales pour mesurer les cétones dans l'urine, mais cette méthode est la plus peu fiable, bien que le plus de budget.

Diminution de l'appétit et de la faim

Beaucoup de gens notent une diminution de l'appétit sur le régime céto.

Augmentation énergique et clarification de la conscience (clarté dans la tête)

Après le début du régime alimentaire, certaines personnes ont un «brouillard» dans leur tête et leur faiblesse, mais c'est une manifestation de phénomènes de céto-adaptation, qui se produisent avec un manque d'eau et de minéraux. Mais avec une alimentation prolongée, de nombreuses personnes ont une augmentation stable de l'énergie et des clarifications dans la tête.

Plusieurs caractéristiques et symptômes clés peuvent vous aider à déterminer si vous avez une cétose. Si vous avez besoin d'une évaluation plus précise, regardez le niveau de cétones dans le sang, l'urine ou la respiration chaque semaine. Néanmoins, si vous perdez du poids, profitez de Keto avec un régime et vous sentez plus sain, il n'est pas nécessaire de se raccrocher au niveau des cétones.

Qui est contre-indiqué dans le régime céto

Qui ne peut pas démarrer un céto-rage sans consulter un médecin:

• 1 type de diabète (type 2 comme convenu avec un médecin)
• maladie de la vésicule biliaire (ou sans vésicule biliaire)
• maladies rénales
• maladies du foie
• Maladies pancréatiques
• Pression accrue (contrôle de la pression et régulation de la dose)
• personnes atteintes de métabolisme altéré
• Les personnes ayant tendance à former des calculs rénaux (vous avez besoin d'attention à un changement dans l'équilibre du liquide et du sel)

Le régime n'est pas recommandé:

• Les gens sans poids
• Enfants de moins de 18 ans
• Personnes après la chirurgie
• Enceinte ou allaitement